Denne nettsiden bruker cookies Jeg aksepterer
All Sports United

Kundeservice

Nordens største sportskjede

FAQ

- Ofte stilte spørsmål

Få svar på ditt spørsmål umiddelbart gjennom våre ofte stilte spørsmål

Spørsmål og svar

Les mer

Garantier

- 100 % fornøyd

Prisløfte, gratis retur, 100 % fornøydgaranti og 3 års gratis sykkelservice

Ekte prisløfte

Les mer

Retur & Bytte

- Gratis bytte og retur

Vi tilbyr 100 dagers åpent kjøp med problemfri og gratis retur

100 dager

Les mer

Registrer deg

- Nyheter og tilbud

Få tilbud og nyheter først. Eksklusive kupp kun for våre nyhetsbrevabonnenter

Kupp

Les mer

Guider /

Prøv deg på trappetrening

Ezinne stair jumps.jpg

 

Løp, hink og hopp deg i form! Trappeløp og trappespenst er morsom og effektiv trening. Her får du tips til noen gode trappeøkter.

Det er mange gode argumenter for å legge treningsøkta til nærmeste trapp:

1. Alltid tilgjengelig: Du trenger ikke bruke penger på dyre treningssentre med begrenset åpningstid. Alt du trenger, er en trapp. Og dem finner du tilgjengelig nær sagt overalt.

2. Bra for hjertet: Enten du går eller løper - å bruke trappa er bra kardiotrening. Du får opp pulsen, og styrker hjertet.

3. Effektivt for forbrenninga: Den høye intensiteten, kombinert med at de store muskelgruppene får kjørt seg, gjør at du forbrenner godt med kalorier når du trener trappeintervaller.

4. Strammer opp legger, lår og rumpe: Musklene får virkelig kjørt seg når du trener trapp, særlig om du også legger inn litt hopp, hink og styrkeøvelser i tillegg til løping. 

Under følger noen forslag til effektive trappeøkter som både får opp pulsen og gjør deg sterkere og spenstigere.

Intervalltrening i trapp

En fin økt, som også er effektiv tidsmessig, er å kjøre intervaller i trappa. Da løper du opp trappa, og går eller småjogger ned igjen i pausen. 

Veksle mellom å løpe ett og ett trinn, hvor du jobber med frekvens og hvor leggene får skikkelig god trening, og å løpe annet hvert trinn, hvor du må jobbe mer med kneløft, og hvor lår og sete får kjørt seg skikkelig. Tempoet skal være høyt nok til at de siste trinnene er tunge å gjennomføre.

Prøv for eksempel 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 i en mellomlang (60-80 trinn) trapp. 

Da skal du først løpe fem runder hvor du bruker hvert trinn, og så løper du fem runder med annet hvert trinn. Deretter tar du en liten seriepause på 2-4 minutter. I neste serie kjører du fire av hver, deretter tre, to og én. Du kommer garantert til å kjenne det.

Pass på å tilpasse økta til din egen form og utgangspunkt. Kanskje holder det å kjøre 3-3-2-2-1-1 de første gangene? Er trappa du har tilgang til kort, kan du øke antallet serier etter behov.

Husk å varme opp før økta!

Stair running.jpg

 

Spensttrening i trapp

Å hoppe i trapper er både morsomt, utfordrende og effektivt.

Spenst handler om evnen til å utvikle stor kraft raskt (eksplosivitet), og er et must om du ønsker å utvikle hurtigheten din. Fordi treningen er eksplosiv, bør den komme tidlig i treningsøkta om du har tenkt å kombinere med annen trening, slik at du ikke er død i muskulaturen før du starter. 

Pass på å varme godt opp først, slik at musklene er varme og klare for å tåle belastninga. Jogg rolig og tøy lett. 

Spensttrening er tøft for beina, og krever en viss tilvenning.  Ha fokus på god teknikk, og jobb med å holde kjernemuskulaturen stabil under hoppinga. 

Velg en kortere trapp (gjerne 15-20 trinn) til denne økta enn til trappeintervallene, eller kjør bare en del av trappa hvis den er lang. Det er lurt å velge en trapp med dype nok trinn til at hele foten din får plass på trappetrinnet. 

Kjør tre serier av følgende spenstøvelser:

Øvelse 1: Hink i trapp

Du skal hinke på ett bein opp trappa. Prøv deg frem for å se hvor mange trinn du klarer å forsere, enten det er ett og ett, annethvert trinn, hvert tredje eller mer.

Hink tre runder på hvert bein

Øvelse 2: Hopp med samla bein

Du skal hoppe opp trappa med samle bein. Prøv deg frem for å se hvor mange trinn du klarer i slengen, enten det er to, tre, fire, fem eller mer.

Gjenta fire-fem runder.

Ta 2-4 minutter seriepause, før du starter på med hink igjen.

Også på denne økta må du sørge for å tilpasse mengde og intensitet til din form og ditt nivå. Det er bedre å starte litt forsiktig enn å overdrive og risikere å pådra seg en skade.

Hva trenger jeg for å trene i trapp?

Å trene i trapp er enkel trening, uten store utstyrskrav. Gode løpesko er det aller viktigste. En pulsklokke er også gunstig, særlig når du skal løpe intervaller i trappen. Les mer om hvordan du kan bruke pulsklokke til å bli sprekere.

Les også:

Intervallfavoritt: 4x4

Plogging - trening med mening

Styrketrening for løpere

Spis riktig mat før og etter løping

 

Tips
Til toppen